Melatonin

Melatonin – Mire jó az alváshormon, és hogyan segíthet alvászavar esetén?

A jó alvás alapja a testi-lelki egészségnek. Ha rendszeresen nehezen alszol el, gyakran felébredsz éjszaka, vagy túl korán ébredsz, akkor lehet, hogy a probléma hátterében a melatoninszint csökkenése áll. A melatonin az egyik legfontosabb alvást szabályozó hormon, és kulcsszerepe van a biológiai óránk működésében.

Ebben a cikkben bemutatjuk, mi az a melatonin, milyen formában pótolható, mikor segíthet, és hogyan fokozhatod természetes úton a termelődését.

Mi az a melatonin, és hogyan működik?

A melatonin egy természetes hormon, amit az agyban található tobozmirigy termel. Fő feladata a cirkadián ritmus, vagyis a biológiai óra szabályozása – ami irányítja az alvás-ébrenlét ciklust. Termelése sötétedés után megnő, nappali fényben viszont csökken.

A melatonin tehát egyfajta „alvásszignál”: amikor a szervezeted megemelkedett melatoninszintet érzékel, elindulnak az alváshoz szükséges élettani folyamatok.

Mi okozhat alacsony melatoninszintet?

A következő tényezők csökkenthetik a szervezet természetes melatonin termelését:

Kék fény (telefon, számítógép, tévé képernyője)

Erős mesterséges világítás este

Időeltolódás például repülés után

Éjszakai műszak vagy rendszertelen alvás

Stressz és krónikus alvászavar

Időskor, amikor a tobozmirigy már kevesebb melatonint termel

Mit okozhat az alacsony melatoninszint?

Az alacsony melatoninszint többféle testi és lelki tünetet, illetve hosszabb távon egészségügyi problémákat is okozhat. 

A leggyakoribb tünetek:

Alvászavarok

Elalvási nehézségek
Gyakori éjszakai ébredések
Korai ébredés, nem pihentető alvás
Inszomnia (krónikus alvászavar)

Fáradtság, nappali álmosság

Az elégtelen alvás miatt a szervezet nem regenerálódik megfelelően, ami állandó kimerültséghez vezethet napközben.

Hangulatingadozások, ingerlékenység

A rossz alvásminőség és a hormonális egyensúlyzavar szorongást, depresszív tüneteket vagy ingerlékenységet válthat ki.

Gyengült immunrendszer

A melatonin antioxidáns és immunmoduláló hatású. Hiánya és az ebből adódó rossz alvás hosszabb távon fogékonyságot növelhet fertőzésekre és gyulladásokra.

Emésztési zavarok

A melatonin hat a bélrendszerre is, így alacsony szintje emésztési problémákhoz, puffadáshoz vagy irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek erősödéséhez vezethet.

Hormonális egyensúly felborulása

Mivel a melatonin más hormonális folyamatokkal is összefügg (pl. kortizol, inzulin, nemi hormonok), hiánya anyagcsere-zavarokat, nőgyógyászati panaszokat is előidézhet.

Hogyan növeld természetesen a melatoninszintedet?

Próbálkozz először természetes módszerekkel. Íme néhány tipp a természetes melatoninszint növelésére:

Csökkentsd a kék fény mennyiségét este!

Használj kékfény-szűrőt vagy kapcsold ki a kijelzőket legalább 1 órával lefekvés előtt.

Tölts időt természetes napfényben!

A nappali fény segít a biológiai ritmus szabályozásában.

Rendszeres alvási rutin

Feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időpontban – még hétvégén is.

Fogyassz triptofánban gazdag ételeket!

A triptofán egy aminosav, amelyből a szervezet szerotonint, majd melatonint állít elő. Ilyen ételek például:

• Dió, mandula

• Banán

• Tojás

• Zab

• Pulykahús

• Cseresznye

Mozogj napközben!

A rendszeres testmozgás serkenti az alvást támogató hormonok termelését, de lefekvés előtt 1-2 órával már ne sportolj intenzíven.

Melatonin, mint antioxidáns – Tudtad?

A melatonin nemcsak az alvásban segít! Erőteljes antioxidáns hatással is rendelkezik, így védheti a sejteket az oxidatív stressz ellen. Egyes kutatások szerint a melatonin segíthet:

• Az immunrendszer erősítésében

• A sejtek öregedésének lassításában

• A rákmegelőzés kiegészítő támogatásában (kísérleti fázisban)

Gyakori kérdések a melatoninról

A melatonin receptköteles?

Magyarországon jelenleg étrend-kiegészítőként elérhető, nem vényköteles – de egyes erősebb változatok csak orvosi javaslatra használhatók.

Hozzá lehet szokni a melatoninhoz?

A szervezet nem „szokik hozzá” klasszikus értelemben, de túlzott használat esetén zavart okozhat a természetes hormontermelésben.

Gyerekek is szedhetik?

Kizárólag gyermekorvosi javaslatra – főként speciális esetekben, pl. autizmus esetén.

Mit nem szabad melatoninnal együtt szedni?

A melatonin egy természetes hormon, de ha gyógyszerekkel együtt szedjük – különösen az alábbi típusokkal –, kölcsönhatások léphetnek fel, amelyek fokozhatják a mellékhatásokat, vagy megzavarhatják a gyógyszerek hatékonyságát.

Vigyázni kell, ha valaki:

Vérhígítót

Vérnyomáscsökkentőt

Antidepresszánst

Altatót vagy nyugtatót szed

1. Vérhígítók (pl. warfarin)

A melatonin enyhén véralvadásgátló hatású, így ha vérhígítóval együtt szedik, megnőhet a vérzésveszély (pl. belső vérzés, orrvérzés, véraláfutások).
Kockázat: fokozott vérzékenység.

2. Vérnyomáscsökkentők

A melatonin csökkentheti a vérnyomást, ezért vérnyomáscsökkentőkkel együtt szedve túlzott vérnyomásesést okozhat.
Kockázat: szédülés, gyengeség, ájulás.

3. Antidepresszánsok (pl. fluoxetin, SSRI-k)

A melatonin befolyásolhatja a szerotoninszintet, ezért antidepresszánsokkal együtt felerősödhet a nyugtató hatás, ritkán szerotoninszindróma is kialakulhat.
Kockázat: túlzott álmosság, fejfájás, idegrendszeri panaszok.

4. Altatók, nyugtatók (pl. benzodiazepinek, zolpidem)

Ezek a szerek gátolják a központi idegrendszert, akárcsak a melatonin. Együttes használat esetén túlzott szedáció, zavartság, reakcióképesség-csökkenés, sőt, légzésdepresszió is előfordulhat.
Kockázat: bódultság, napközbeni álmosság, esésveszély.

A melatonin gyógyszerkölcsönhatásai miatt mindig fontos orvossal egyeztetni, ha az alábbi típusú készítmények valamelyikét szeded. Bár étrend-kiegészítőként kapható, a szervezetre gyakorolt hatása nagyon is erőteljes lehet.

A melatonin mellékhatásai és kockázatai

A melatonin általában jól tolerálható, különösen alacsony dózisban. Lehetséges mellékhatások:

Álmosság napközben

Élénk vagy szokatlan álmok

Ritkán, de előfordulhat fejfájás, vagy hányinger

Átmeneti vérnyomáscsökkenés

Melatonin készítmények – Mikor érdemes szedni?

A melatonin étrend-kiegészítő formájában is elérhető: tabletta, kapszula, spray vagy cseppek formájában. A leggyakrabban 0,5–5 mg-os adagokkal találkozhatunk. Fontos tudni, hogy a melatonin nem altató, hanem az alvás időzítését segíti elő.

Milyen esetekben lehet hasznos a melatonin?

Elalvási nehézségek, inszomnia

Időzóna átlépés miatti alvászavar

Éjszakai műszakból eredő bioritmus-zavar

Idősebbek alvásminőségének javítása

Autizmus spektrumzavarral élő gyermekek alvásproblémái

Hogyan kell szedni a melatonint?

Általában 30–60 perccel lefekvés előtt érdemes bevenni. A hatás egyénenként eltérhet, ezért érdemes alacsony dózissal kezdeni (pl. 0,5–1 mg), és csak szükség esetén emelni.

Összefoglalás: Melatonin az egészséges alvás támogatására

A melatonin egy természetes és rendkívül hatékony eszköz lehet az alvásproblémák leküzdésére. Segíti a testet az alvási ciklus szabályozásában, és különösen hasznos lehet időszakos zavarok, vagy életmódváltozás esetén.

Mielőtt étrend-kiegészítőként szednéd, érdemes kipróbálni a természetes melatoninnövelő megoldásokat, és szükség esetén konzultálni orvossal vagy alvásspecialistával.

Próbáld ki extra erős altatónkat, a MOON^TM-t, ami tudományosan bizonyított, erős, altató hatással rendelkező növényi kivonatokat egyesít melatoninnal!