Efectul cafelei asupra somnului

Cum influențează cafeaua somnul?

Ritmul fundamental al vieții noastre este influențat în principal de doi factori: ritmul circadian de 24 de ore și impulsul de somn.

Aceștia reglează împreună ciclul nostru zilnic, în special perioadele de somn și veghe. Ritmul nostru circadian, ca un ceas intern, dă un tempo natural vieții noastre, ajutând corpul să fie în armonie cu ciclul de 24 de ore al zilei.

Există însă un alt jucător, mai puțin cunoscut, dar la fel de important în această dinamică: adenozina.

Adenozina este o substanță pe care începem să o producem după trezire, iar concentrația ei în corp crește constant cu fiecare minut petrecut treaz. Pe măsură ce nivelul adenozinei crește, senzația noastră de a avea nevoie să dormim devine din ce în ce mai puternică. Acest impuls de somn influențează momentul în care ne simțim obosiți și când simțim nevoia de odihnă.

Când nivelul adenozinei atinge un anumit prag, simțim o dorință irezistibilă de somn, care apare de regulă după 12-16 ore de veghe. Dar ce se întâmplă dacă încercăm să suprimăm artificial acest semnal de somn?

Și aici intervine cafeaua, unul dintre cele mai consumate stimulente psihoactive din lume, care ne poate face să fim mai vigilenți și mai proaspeți. Mulți nu știu că cofeina are o abilitate specială: concurează cu adenozina, blocând efectele acesteia în creier și astfel întârziind senzația de somn.

Cofeina creează un fel de barieră în fața adenozinei, dar producția de adenozină nu se oprește; aceasta se acumulează în spatele peretelui creat de cofeină. Este un proces complex, de echilibrare biochimică, în care cofeina temporar suprascrie nevoia naturală de somn, dar odată ce este metabolizată de ficat și absorbită, acumularea de adenozină este eliberată brusc, provocând o senzație puternică de somn, denumită „koffein crash”.

Dacă începi dimineața imediat cu o cafea după trezire, blochezi aproape instantaneu absorbția adenozinei, ceea ce face că până după-amiază să se acumuleze mult mai multă adenozină în corp și să se manifeste brusc, amplificând senzația de oboseală postprandială.

Este recomandat să aștepți cel puțin 90 de minute după trezire înainte să bei prima cafea. Astfel îi lași timp adenozinei produse dimineața să fie absorbită, iar cafeaua te va energiza mult mai bine în orele de după-amiază.

Cât timp acționează cofeina?

Mulți nu știu că cofeina dintr-o singură cafea se elimină complet din organism în 10 - 14 ore! Asta înseamnă că o cafea băută la ora 17:00 încă mai funcționează la ora 23:00 și poate afecta serios calitatea somnului!

Cofeina nu este prezentă doar în cafea; o găsim și în ceai, băuturi energizante, anumite alimente – înghețate – și în medicamente, toate acestea influențând tiparele noastre de somn. Mai mult, „cafeaua decofeinizată” nu este complet fără cofeină. Multe dintre aceste produse pot conține între 15 și 30% din cantitatea de cofeină a unei cafele obișnuite, deci consumate seara pot deranja, de asemenea, somnul.

Trebuie luat în considerare și faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, metabolizarea cofeinei încetinește, amplificând efectele deranjante asupra somnului.

O mică deviație: Probabil cunoști persoane care beau cafea espresso liniștit chiar și la 22:00 și totuși pot adormi fără probleme o oră mai târziu. Ei fac parte din categoria celor la care enzima hepatică care metabolizează cofeina (CYP1A2, o enzimă citocrom P450) lucrează mai rapid. Acești oameni descompun cofeina mult mai repede decât majoritatea dintre noi și astfel se pot bucura fără probleme și de cafeaua de seară.

Înțelegerea legăturii dintre cafea și somn poate fi esențială pentru dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de odihnă. Pe măsură ce învățăm mai multe despre biologia somnului și efectele cofeinei, devenim mai conștienți și mai capabili să luăm decizii informate despre modul în care ne influențăm tiparele de somn în viața de zi cu zi. Dinamica dintre adenozină și cofeină este un pas important pentru a gestiona mai bine somnul și, în general, starea noastră de bine.

Curiozități despre cafea

Caprele au descoperit cafeaua
Legenda spune că un păstor etiopian, Kaldi, a observat că caprele săreau mai energic după ce mâncau fructele roșii ale unui anumit arbust. Acesta era arborele de cafea.

Cele mai scumpe boabe de cafea din lume: Kopi Luwak
Această cafea specială este făcută din boabe care au fost consumate de o civetă, iar după digestie au fost „eliminate”. Enzimele îi conferă boabelor o aromă unică – iar prețul lor poate ajunge la 360 000 Ft/kg.

Cafeaua este al doilea cel mai comercializat produs din lume
Doar petrolul o întrece din punct de vedere al volumului global de comerț. Zilnic se consumă la nivel mondial 2,25 miliarde de cești de cafea.

Cafeaua în istoria interdicțiilor
În mai multe perioade istorice, consumul de cafea a fost interzis – de exemplu în Imperiul Otoman și în Europa secolului XVII – pentru că stimulează gândirea și adunările sociale.

Țările nordice conduc clasamentul consumului
Cei mai mulți cafea nu o beau italienii sau americanii, ci de exemplu populația finlandeză, care consumă în medie anual 10–12 kg/cap de locuitor.

Gustul cafelei nu se datorează cofeinei
Cofeina este amară, dar aroma complexă a cafelei provine de la peste 800 de compuși volatili. Este mai mult decât la vin sau ciocolată, unde au fost identificați până acum.

Cel mai vechi local de cafea din lume încă funcționează
Caffè Florian din Veneția funcționează din 1720 și este una dintre cele mai vechi cafenele din lume, frecventată în trecut de Goethe, Casanova, Lord Byron și Charles Dickens.

Chiar mirosul cafelei are efect stimulant
Studiile arată că mirosul cafelei poate îmbunătăți vigilența și performanța cognitivă, chiar și fără să bei efectiv o cafea.

Ulei CBD cu cafea sau cafea cu CBD

Combinația dintre uleiul CBD și cafea devine tot mai populară în lumea wellness, însă este important să înțelegem cum interacționează acestea asupra corpului nostru. CBD are proprietăți calmante și anxiolitice, în timp ce cofeina are un efect stimulativ, ceea ce ridică întrebarea: se echilibrează reciproc sau se blochează unul pe celălalt?

Cum acționează CBD și cofeina împreună?

Sistemul adenozin: CBD crește nivelul adenozinei în creier, contribuind la efectul său calmant și de sprijin pentru somn. Pe de altă parte, cofeina blochează receptorii de adenozină, determinând o stare de vigilență. Consumate împreună, cofeina poate inhiba efectul calmant al CBD.

Anxietate și nervozitate: Consumul excesiv de cofeină poate provoca anxietate și nervozitate. CBD poate ajuta la ameliorarea acestora, astfel combinația poate oferi un efect mai echilibrat pentru unii oameni.

Când este recomandat să le consumi separat?

Dacă folosești CBD mai ales pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este bine să eviți consumul simultan cu cofeina. Uleiul CBD ar trebui administrat pe stomacul gol dimineața, iar apoi să aștepți cel puțin 90 de minute înainte să bei cafeaua, pentru ca CBD să își poată arăta efectul calmant.